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1、粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧就算是.好的選擇。

2、薯豆類

紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，可偶爾代替主食，避免主食營養(yǎng)太過單一。

四季豆、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維，做配菜吃是不錯的選擇。

3、果蔬類

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，不但能通便，也有利于對各種慢性病的防治。

水果中，蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預防癌癥都有積極作用。

4、海藻類

海藻類一般都高膳食纖維、高蛋白、低脂肪，且富含礦物質和維生素，鎂、鈣、碘等微量元素，同時植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有好處，中老年人可以多吃點。